Dormir mal afeta diretamente a nossa saúde física e mental. Tem impacto na nossa energia, produtividade, equilíbrio emocional e inclusivamente prejudica o nosso sistema cardiovascular, endócrino e imunológico.

Padrões de sono desregulados estão muitas vezes associados também ao aparecimento de outras doenças, como a anovulação, e consequentemente prejudicam a fertilidade. Além disso, a falta de horas de sono acumulada começa a gerar alguma irritabilidade e stress e deve ter em conta o seu impacto na ovulação. 

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Ter noites de descanso por vezes parece impossível, mas, na realidade, temos mais controlo sobre a nossa capacidade de dormir melhor do que pensamos.

A cura para muitos problemas de sono que apresentamos pode estar na mudança de algumas das nossas rotinas diurnas.

Apresentamos um breve guia para dormir melhor e estar mais ativo e descansado durante o dia. Apenas tem de seguir as recomendações abaixo:

1. Mantenha o seu ciclo natural sono-vigília em sintonia.

Cada pessoa tem um ciclo natural de sono-vigília intrínseco. Se mantivermos um ritmo regular de sono-vigília estaremos mais descansados pois dormimos o mesmo número de horas, mas em horários díspares.

Tente dormir e levantar-se sempre à mesma hora todos os dias. Isto ajuda a que o nosso relógio interno se sincronize e obtenhamos um sono de qualidade.

Escolha uma hora fixa para ir dormir e observe a que horas se levanta naturalmente. Mantenha dentro do possível esse horário.

Se houver alguma noite em que se deite mais tarde, pode fazer uma sesta no dia seguinte e voltar ao ritmo o mais rápido possível.

Limite as sestas a um tempo máximo de 15 ou 20 minutos e procure que não sejam à tarde ou perto da noite. Sestas grandes podem piorar a conciliação ou a manutenção do sono à noite.

2. Controle a sua exposição à luz 

A melatonina é a hormona que aumenta a sua secreção quando escurece e nos permite iniciar o sono, pelo que a exposição à luz em horas inadequadas pode alterar o nosso ciclo de sono-vigília.

Durante o dia: exponha-se à luz solar natural pela manhã, passe tempo do seu dia no exterior, a passear, a fazer exercício, a comer...trabalhe em sítios perto de uma janela ou use luz artificial se não for o caso, mas exponha-se à luz durante o dia.

Durante a noite: evite expor-se a ecrãs pelos menos duas horas antes de ir dormir. A luz emitida por ecrãs é prejudicial. Tente baixar a luminosidade destes ecrãs ou leia com uma luz ténue. É preferível que ler um livro a ver televisão. Não leia em tablets ou telemóveis.

3. Exercício durante o dia

O exercício irá ajudá-lo a dormir melhor e a ter menos sono durante o dia. O exercício deve ser um hábito regular durante toda a semana. É melhor fazê-lo, pelo menos, 3 horas antes de ir dormir. Se se exercitar vigorosamente antes de adormecer, o cortisol irá tornar mais difícil para si adormecer.

4. Ser moderado na comida e na bebida

Limite a sua ingestão de cafeína e nicotina. É aconselhável não beber cafeína após refeições pesadas antes de ir dormir, bem como álcool.

Evite beber demasiado antes de se deitar para não ter de ir à casa de banho à noite.

Evitar alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono.

É possível comer um lanche antes de dormir? De preferência uma sandes de peru, cereais não adoçados, leite quente ou banana.

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5. Evite levar as suas preocupações e stress para dormir

Quanto mais estimulamos o cérebro durante o dia, mais difícil é desligá-lo durante a noite. Há exercícios que ajudam a reduzir o stress.

As técnicas de relaxamento ajudá-lo-ão com isso:

respiração profunda

relaxamento muscular progressivo

visualizações de situações de relaxamento

rituais para dormir que ajudam: ler um livro ou revista, tomar um banho quente ou duche, ouvir música, preparações simples para o dia seguinte, trabalho monótono

6. Preparar um bom ambiente para dormir

Evitar o ruído no quarto, manter a temperatura entre 21 e 23 graus, tentar ter um colchão confortável e evitar usar a cama para outras coisas que não dormir ou ter relações sexuais. Não ver televisão na cama, comer, trabalhar...

O que deve fazer se acordar à noite?

Se não consegue dormir novamente............, levante-se!

Evite pensar na dificuldade de adormecer: apenas a torna pior.

Tente novamente alguma fórmula de relaxamento

Realizar uma atividade monótona e não estimulante, como a leitura...

Se há algo que realmente o preocupa, pode escrevê-lo num pedaço de papel e deixá-lo na mesa de cabeceira. Pensará nisso amanhã. A noite não é o momento para resolver problemas.